“吃对食物就能抗炎抗衰，轻松冻龄”“跟着这份抗炎清单吃，告别亚健康”……打开社交平台，抗炎饮食相关内容动辄斩获上万点赞。抗炎饮食里的“炎”，到底是什么？它真的能靠吃就能消除吗？
“抗炎”不是新提出的
从定义来看，炎症是我们身体对感染、外伤或其他刺激的防御反应，主要分为急性炎症和慢性炎症两种类型。
急性炎症是我们的“老熟人”——当身体受伤或被病菌感染时，免疫系统会迅速启动，表现为局部的红、肿、热、痛。
另一种慢性炎症则更加“隐蔽”，它是长期、持续、低水平的炎症反应，常常没有明显症状，却反映出免疫系统处于“持续激活却不完全爆发”的失衡状态。这种“沉默的炎症” 与糖尿病、心血管疾病等多种慢性代谢性疾病的发生发展密切相关，环境因素、生活压力、年龄增长等，都是引发慢性炎症的“幕后推手”。
其实，早在2009年，美国南卡罗来纳大学公共卫生研究人员在系统梳理1950年以来大量饮食与炎症相关研究的基础上，提出了“膳食炎症指数（DII）”。2014年，研究人员对这一指数进行了更新和完善。DII包括45种膳食营养成分，这一工具的提出，让食物的致炎性从模糊的概念转向了可量化的指标。抗炎饮食是通过优化整体膳食模式，有意识地多选择抗炎食物、减少促炎食物。
值得一提的是，在构建和验证DII的过程中，研究人员并不是凭空判断某种食物是促炎还是抗炎的，他们依据的是这些膳食成分对人体内炎症生物标志物（Inflammatory Biomarkers）水平的影响。简单来说，科学家们关注摄入某种食物或营养素后，受试者血液中以下几种关键炎症指标的变化，比如超敏C反应蛋白、白介素-6、白介素-10等。这些炎症指标，是可以通过抽血化验检测到的、客观的生物学指标。
抗的是哪种“炎”？
抗炎饮食主要针对的，是那种长期潜伏、不易察觉的慢性低度炎症。
这一点从膳食炎症指数的研究设计就能看出：构建 DII 所依据的研究，大多是长期观察性研究（如队列研究）或持续数周至数月的干预性研究。在观察性研究中，科学家会跟踪一群人长达数年甚至数十年的饮食习惯，定期检测他们的炎症标志物水平，分析不同饮食模式与慢性炎症指标、慢性病发病率的关联；在干预性研究中，一组人采用特定抗炎饮食，另一组人维持原有饮食，几周或几个月后比较两组的炎症标志物变化。
这些研究设计本身就决定了，它们捕捉到的是饮食模式对身体长期的慢性影响，也就是对慢性炎症状态的调节，而非感冒、外伤等引发的急性炎症。
核心原则看这几点
主食：推荐全谷物占主食1/2，每天保证至少50g的摄入（一个拳头大小）。全谷物就是我们常说的粗杂粮，如糙米、荞麦、燕麦、藜麦、薏米、玉米等，含有丰富的膳食纤维，有助于血糖稳定也有助于健康的肠道菌群。
荤菜：品种首选富含Omega-3脂肪酸的深海鱼（如三文鱼），它们是顶级的抗炎明星；其次选择鸡、鸭、虾等白肉；猪、牛、羊等红肉可以吃，但建议选择瘦肉部分，并每周最好不要超过3次。尽量避免香肠、培根、火腿等加工肉制品，它们因含有较高的盐分、饱和脂肪及添加剂，是明确的促炎食物。推荐荤菜每餐差不多一个掌心大小的量正好，摄入过多会加重肝肾负担，摄入过少无法满足身体需要。
蔬菜和水果：水果和蔬菜中含有丰富的维生素和矿物质，都是抗炎的好帮手。特别是深绿色蔬菜（如菠菜、西兰花）、橙黄色蔬果（如胡萝卜、南瓜、橙子）、紫色食物（如蓝莓、紫甘蓝）含有更多对人体有益的成分，抗炎能力更强。
一个简单有效的执行策略是：确保蔬菜体积占到每餐食物的一半以上，差不多2个拳头大小的量，其中深色蔬菜（深绿、橙黄、紫色）占蔬菜总量1/2以上；水果每天有一个拳头大小的量。
茶：绿茶和红茶具有很好的抗炎能力，建议可以根据个人习惯和健康状况喝淡茶，但是不要加糖。
烹饪方式：很重要！高温烹调或煎炸可产生促炎成分，应以烩、炒、蒸、煮为主，少用煎、炸、烤等方式。
抗炎饮食有四大误区
误区一：迷信某一种“抗炎明星食物”或成分
蓝莓、姜黄、橄榄油等常被贴上“抗炎”标签，尤其是姜黄中的“姜黄素”，更是被不少营销内容包装成“天然消炎药”。需要明确的是：姜黄素的确在细胞和动物实验中表现出抗炎潜力，但在真实饮食场景下，其生物利用度非常有限。单靠在日常饮食中偶尔加点姜黄粉，远远达不到实验中的有效剂量。
误区二：认为抗炎饮食可以替代药物或治疗
抗炎饮食本质是一种生活方式干预手段，只能作为综合治疗的一部分，绝对不能替代临床药物和专业治疗。患有慢性疾病的人群，切勿因盲目追求抗炎饮食而擅自停药。
误区三：抗炎食物随便怎么烹饪都可以
再好的抗炎食物，一旦用油炸、烧烤等方式处理，也会变成“促炎食物”。食材的抗炎属性，需要健康的烹饪方式来加持。
误区四：只盯着吃，却忽视其他生活方式
睡眠不足、久坐不动、长期精神压力，同样会显著升高身体的炎症水平。如果只在“吃什么”上较真，却忽略作息、运动和情绪调节，抗炎效果必然大打折扣。
说到底，抗炎饮食只是对健康饮食的另一种精准表达。食物均衡、新鲜、多样、少加工，本身就是最朴素、也最有效的抗炎方案。
本文作者：华东医院临床营养科 吴江（主任医师） 赵安达（主管营养师）
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